짧지만 강력한 건강습관, VILPA 운동의 놀라운 효과
운동할 시간이 부족한 현대인을 위한 ‘1~2분의 마법’이 주목받고 있습니다. 단 1~2분의 짧은 활동만으로도 사망률과 질환 위험을 낮출 수 있다는 과학적 근거가 제시되고 있습니다.
많은 분들이 “운동은 30분 이상 해야 의미가 있다”는 생각을 가지고 계십니다. 그러나 이러한 고정관념이 오히려 건강한 습관을 형성하는 데 장애가 되곤 합니다. 운동을 ‘특별한 시간’에만 제한하는 순간, 일상 속의 수많은 움직임을 놓치게 됩니다.
최근에는 ‘짧고 강렬한 운동’이라는 새로운 접근법이 대안으로 떠오르고 있습니다. 바로 VILPA 운동입니다.
바쁜 일상에서도 가능한 운동, VILPA란 무엇인가
VILPA는 ‘Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity’의 약자로, 일상 속 짧은 고강도 신체활동을 의미합니다. 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 지하철을 놓치지 않기 위해 빠르게 걷는 등의 짧은 움직임을 의도적으로, 그리고 강하게 반복하는 방식입니다.
VILPA는 하루 1~2분가량의 강도 높은 활동을 3~4회 반복하는 생활형 운동법을 말합니다.
즉, 하루 세 차례 정도 계단을 빠르게 오르거나 팔 벌려 높이뛰기를 1~2분간 수행하는 것을 말합니다. 이러한 짧지만 강한 움직임이 규칙적인 장시간 운동에 버금가는 효과를 낸다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.
1~2분의 짧은 운동, 생명을 지킬 수 있다
헬스장에 가지 않아도, 일상 속 짧은 운동만으로도 건강 개선 효과를 얻을 수 있다는 사실이 과학적으로 입증되었습니다.
호주 시드니대학교 찰스퍼킨스센터 연구진은 2022년 학술지 네이처 메디신(Nature Medicine)에 게재한 연구에서, 규칙적인 운동을 하지 않는 성인 2만5천여 명을 대상으로 분석을 진행하였습니다. 그 결과, 하루 1~2분씩 짧고 강한 움직임을 실천한 사람들의 사망위험이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
연구 결과, 암을 포함한 전체 사망위험은 최대 40%, 심혈관질환으로 인한 사망위험은 49%까지 낮아진 것으로 확인되었습니다.
참가자들이 실천한 활동은 특별한 운동이 아니었습니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 숨이 약간 찰 정도의 집안일 등이 이에 해당합니다. 이러한 단시간의 활동이 하루 세 번 반복되었을 뿐인데, 규칙적으로 운동하는 집단과 비교했을 때 건강 개선 효과는 거의 비슷한 수준이었습니다.
VILPA에 적합한 운동 유형
VILPA의 가장 큰 장점은 별도의 장비나 장소가 필요 없다는 점입니다. 집이나 직장 등 어디서든 실천할 수 있으며, 짧은 시간 투자로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다.
하루 세 번, 시간을 정해 아래 운동 중 하나를 선택하여 실천하시기 바랍니다.
- 계단 오르기 — 출근길에 엘리베이터 대신 계단으로 2~3층을 빠르게 오르기
- 팔 벌려 높이뛰기(Jumping Jack)
- 버피(Burpee)
- 점핑 스쿼트(Jumping Squat)
이러한 운동들은 짧은 시간 안에 심박수를 높이고 칼로리 소모를 극대화합니다. 또한 단조로움이 적어 지속적인 동기 유지에도 도움이 됩니다.
초보자는 최대 심박수의 60~70% 수준에서 시작하고, 익숙해질수록 80% 이상으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
주의해야 할 사항
운동 시간이 짧다고 해서 무조건 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 1분이라도 강도를 과도하게 높일 경우 부상의 위험이 존재하므로, 개인의 체력 수준에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
다음과 같은 경우에는 반드시 전문의와 상담 후 운동을 계획하셔야 합니다.
- 만성질환을 앓고 계신 분
- 암 치료 중이거나 치료 직후인 분
- 심혈관질환 병력이 있는 분
전문가들은 “무리하게 심박수를 높일 필요는 없다”는 점을 강조합니다.
개인의 신체 상태에 따라 ‘힘들지만 감당할 수 있는 정도’를 유지하는 것이 바람직합니다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다. 하루 1분씩, 매일 반복하다 보면 어느새 몸이 달라지는 것을 체감할 수 있습니다.
‘운동 = 헬스장’이라는 고정관념에서 벗어나야 합니다
많은 이들이 운동을 하기 위해서는 시간을 따로 내야 한다고 생각합니다. 그러나 실제로 우리는 이미 일상 속에서 끊임없이 움직이고 있습니다. 다만 그 움직임을 인식하지 못할 뿐입니다.
VILPA는 이러한 무의식적인 움직임을 의식적인 건강 습관으로 바꾸는 방법입니다. 출근 시 계단을 이용하거나, 점심시간에 잠시 걷는 것, 퇴근길에 한 정거장 일찍 내려 걷는 것만으로도 건강에 의미 있는 변화를 만들 수 있습니다.
페달링을 통해 콘텐츠를 넘기듯, 짧은 움직임 하나하나가 삶의 질을 높이는 힘이 되기를 바랍니다. 운동은 길고 복잡하지 않아도 충분히 효과적일 수 있습니다.
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